Kurzgefasst finden Sie auch hier ein paar aktuelle Schlaftipps (or Sleep Tips) und ein paar "alte" Schlaftipps (aus dem Jahre 1923).
Das Nervensystem
Unser Nervensystem besteht aus dem willkürlichen und dem vegetativen Nervensystem. Innerhalb des willkürlichen Nervensystems informieren uns die sensorischen Nerven u. a. über Gelenkstellungen, Hautkontakte und Temperaturen, die motorischen Nerven steuern die Bewegungen.
Das vegetative Nervensystem
Das vegetative Nervensystem spielt einen entscheidenden Faktor für eine erholsame Nacht. Es besteht aus dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Es steuert die Homöostase (das innere Gleichgewicht) bei lebenswichtigen Funktionen. Der Sympathikus ist für die Handlungsbereitschaft, für die Leistungssteigerung, für Flucht- und Stressreaktionen zuständig und sollte vorwiegend tagsüber bestimmend sein. Der Parasympathikus steuert in Ruhephasen (also v. a. nachts) die Regenerationsprozesse.
Das vegetative Nervensystem ist kaum willkürlich steuerbar und kann träge reagieren: Der Körper kann nicht auf Knopfdruck bedient werden, sondern braucht eine gewisse Zeit um aufzuwachen respektive um einzuschlafen.
Die vier Aktivitätsphasen des vegetativen Nervensystems
Aktivierungsphase
Nur wenige Personen können morgens sofort aus dem Bett hüpfen. Die Aktivierungsphase gilt der Vorbereitung für einen optimalen Start in den Tag.
Tipps für einen angenehmen Morgen
- Erwarten Sie nicht, dass Sie sofort aktiv und leistungsfähig sind. Stellen Sie den Wecker so, dass Sie noch etwas im Bett liegen bleiben dürfen, um langsam aufzuwachen. Sie können dabei lesen, Musik hören, Ferienpläne schmieden …
- Ein Lichtwecker stimmt den Körper auf den kommenden Tag ein.
- Schon bevor man sich aus dem Bett hebt, sollen die Muskeln durch verschiedene Übungen aktiviert werden. Somit werden die passiven Strukturen (Gelenke, Bandscheiben) nicht schon bei den ersten Schritten überbelastet. Auch der Blutkreislauf profitiert von diesen Aktivierungsmassnahmen.
- Bereiten Sie sich am Abend eine Belohnung vor, welche Sie beim Aufstehen erfreut. Es kann irgendein kleiner Aufsteller sein, der Ihnen den Morgen versüsst: Einmal eine schöne Musik, einmal ein besonderes Frühstück, einmal eine nette Karte im Badezimmer.
Sympathikusphase
Damit die vielen Anforderungen während der Sympathikusphase keine Überbeanspruchungen bedeuten, braucht es genügend Kraft, Beweglichkeit und ein ergonomisches Verhalten.
Tipps für einen reibungslosen Tag
- Anstatt passiv in den Bändern zu hängen, stehen und sitzen wir immer wieder mit aktivierter Muskulatur da. Anstatt Bewegungen unkontrolliert auszuführen, achten wir auf schonende Bewegungen.
- Wir können unsere Fettverbrennung anregen und das kardiovaskuläre System trainieren, wenn wir die Treppen hochsteigen und möglichst weite Strecken zu Fuss zurücklegen (inklusive Einkaufstaschen).
- Durch körperliche Aktivitäten erhöhen wir auch den Schlafdruck, was zu einem erholsameren Schlaf führen kann.
- Zudem wirken wir mit körperlichen Betätigungen den Schlafstörungen ausgelöst durch Übergewicht entgegen: Ein grosser Bauch und schlaffes Gewebe der Atemwege können die Atmung beeinträchtigen, Atemaussetzer verursachen.
- Falls Sie merken, dass Sie sich nicht mehr konzentrieren können, lohnt es sich, auch tagsüber eine kurze Pause, eventuell sogar ein Nickerchen einzuschalten (siehe Schlafinformationen: „Schlafdruck“ und „Gestaltung des Tagesschlafes“).
- Die Wirkung stimulierender Substanzen kann lange andauernd. Je nach persönlicher Reaktion soll nach dem Mittagessen kein Koffein oder Tein eingenommen werden. Abends soll wenn möglich auch auf Nikotin verzichtet werden.
- Beachten Sie auch stimulierende Medikamenten-Nebenwirkungen.
Beruhigungsphase
Entscheidend für einen gesunden Schlaf ist, dass der Tag richtig abgeschlossen wird. Der Körper braucht eine gewisse Zeit, um sich vom leistungsorientierten Aktivitätszustand des Tages in einen Zustand der Ruhe zu bringen. Diese Übergangsphase der Beruhigung kann durch verschiedene Massnahmen unterstützt werden. Die Wirkung der erforderlichen Anpassungen ist individuell und von persönlichen Erfahrungen abhängig.
Oft gelingt das Einschlafen nach ein paar Tagen immer besser. Wenn Sie Ihre persönlichen Rituale der Entspannung gefunden haben, sollten Sie diese jeden Abend gleich durchführen. Somit stimmt sich der Körper ideal auf die kommende Nacht ein.
Die Entspannung fällt übrigens einfacher, wenn Sie sich tagsüber gar nicht übermässig stressen, sondern immer wieder zur Ruhe kommen.
Einschlafrituale und Tipps für den Abend
- Legen Sie die Aufgaben des Tages bewusst zur Seite: Unerledigtes kann morgen weiter bearbeitet werden, E-Mails oder Einträge auf Internetplattformen müssen nicht mehr heute gelesen werden.
- Aufregende Filme, animierende Musik oder anregende Computerspiele sollten rechtzeitig vor dem Zubettgehen ausgeschaltet werden.
- Falls sich Ihr Pult im Schlafzimmer befindet: Decken Sie dieses mit einem Tuch zu, stellen Sie zwischen Bett und Pult einen Paravent auf oder ziehen Sie dazwischen einen Vorhang.
- Versuchen Sie, aufwühlende Diskussionen harmonisch zu beenden.
- Vermeiden Sie laute Geräusche und grelles Licht (wegen der „Melatoninproduktion“; siehe Schlafinformationen). Für den Bildschirm gibt es Programme, welche abends und nachts die weckenden Blaulichtanteile ausblenden.
- Bewegen Sie sich langsam, unterlassen Sie jede Hektik.
- Bei einem gemütlichen Abendspaziergang können Sie den Tag abschliessen.
- Lassen Sie die Gerüche des Tages aus der Wohnung, lüften Sie v. a. das Schlafzimmer gut durch. Asthmatiker und Allergiker sollten abends darauf verzichten, um nicht vor dem Zubettgehen zu viel Staub aufzuwirbeln.
- Geniessen Sie einen Schlaftrunk, beispielsweise einen Entspannungstee (Achtung: zu viel Flüssigkeit provoziert nächtlichen Harndrang; Alkohol beeinträchtigt die Schlafqualität).
- Als „Bettmümpfeli“ eignen sich Lebensmittel, welche Tryptophan enthalten, weil Tryptophan ins schlaffördernde Hormon Melatonin umgebaut werden kann. Dies sind z. B. Haferflocken, Weizen, Reis, Kichererbsen, Quinoa, Soja, Bananen, Datteln, Sesam, Cashewkerne, Kürbiskerne und Walnüsse.
- Spülen Sie den Ärger des Tages mit einer Dusche weg oder geniessen Sie ein warmes Bad.
- Lockerungsübungen, Dehnungen, Massagen oder Meditationen sind nicht nur hilfreich bei Schmerzen, Verspannungen und Verkürzungen. Dabei ist es wohltuend, ganz tief durchzuatmen.
- Die Verbreitung eines Duftes (Baldrian, Bergamotte, Jasmin, Johanniskraut, Kamille, Lavendel, Melisse, Mandarine, Orangenblüten, Rosenholz, Vanille ...) kann schlaffördernd wirken und angenehme Erinnerungen hervorbringen. Nehmen Sie ein Duftkissen mit ins Schlafzimmer oder cremen Sie sich noch behaglich ein, damit Sie der Duft in Ihren Träumen begleitet.
- Als Bettlektüre wird entspannende Unterhaltung (keinesfalls Fachliteratur) empfohlen. Falls Sie Ihren Gedankenfluss nicht stoppen können, hilft ein ruhiges Hörbuch oder einschläfernde Musik.
Parasympathikusphase
Falls Sie trotz den bisher aufgezählten Tipps nicht schlafen können, müssen wir herausfinden, was während des Schlafes nicht optimal ist.
Tipps für eine ruhige Nacht
- Damit wir während der Parasympathikusphase einen erholsamen Schlaf finden, brauchen wir sicherlich ein auf uns abgestimmtes Bett und entsprechende Lagerungskissen.
- Bekleidung und Bettdecke sollen so gewählt sein, dass wir uns frei bewegen können und wir die Körpertemperatur als wohlig empfinden.
- Ein abgedunkelter und ruhiger Raum mit kühler Luft ist oft hilfreich.
- Zudem spielen die Schlafstellungen eine entscheidende Rolle. Bei mehr als einem Drittel der Personen mit Schnarchen oder Atemaussetzern treten die Probleme hauptsächlich in Rückenlage auf. Diese können mit einem einfachen Rucksack oder Spezial-T-Shirt vermindert werden. Auch das Hochstellen des Kopfteils kann nützen.
- Personen mit Nackenschmerzen sollen nicht auf dem Bauch schlafen, was auch mit einfachen Hilfsmitteln erreicht werden kann.
- Falls Sie nachts trotz allen Massnahmen aufwachen, soll helles Licht vermieden werden.
- Schauen Sie auch nicht auf die Uhr: Sonst beginnen Sie womöglich gleich zu überlegen, wie lange Sie noch im Bett sein dürfen, ob Sie wohl gleich wieder einschlafen können und ob Sie genügend Schlaf bekommen werden.
- Störende Gedanken nachts können mit verschiedenen Techniken vertrieben werden: Bleiben Sie keinesfalls stundenlang grübelnd im Bett liegen.
Schlafhygiene
Unser Körper ist durch Rhythmen bestimmt: Wir sollen mit diesen leben und uns nicht dagegen stemmen. Es ist daher förderlich, wenn wir täglich immer etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen.
Einige der hier aufgeführten Regeln werden auch in der kognitiven Verhaltenstherapie aufgeführt. Oft wird dann auch empfohlen abends leicht zu essen. Es ist aber auch tagsüber besser, nur leichte, natürliche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Fette, saure Produkte liegen schwer im Magen: Tagsüber machen sie Sie schläfrig, nachts provozieren sie oft ein unangenehmes Aufstossen (einen Reflux).
In meiner physiotherapeutischen Schlafberatung werden alle vier Aktivitätsphasen des vegetativen Nervensystems untersucht und behandelt.
Fühlen Sie sich auch nicht ausgeschlafen?
Ich freue mich darauf, Sie beraten zu dürfen.
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Die vier Phasen habe ich erstmals in der Zeitschrift Chiropraktik & Gesundheit beschrieben.
Falls Sie das Dokument an Ihrem Computer nicht öffnen können, sende ich es Ihnen gerne per E-Mail: Sie können mich unter cristina-staub@sunrise.ch erreichen.
