Ausgeschlafen.ch: Schlafinformationen

Hier finden Sie verschiedene Informationen über den Schlaf.

Schlafbedarf

Die optimale Schlafdauer (nach Jenni et al., 2003)

Wie viel Schlaf ist gesund? Das ist sehr individuell. Es existieren zwar an das Alter angepasste Richtwerte, diese weisen jedoch grosse Spannweiten auf.
Die Grafik links stammt von der Zürcher Longitudinalstudie, in welcher am Kinderspital Zürich etwa 500 Kinder untersucht und über Jahre begleitet wurden (Jenni et al., 2003).
Unten ist das Alter (zuerst in Monaten, dann in Jahren) aufgeführt. Seitlich bei der Grafik ist jeweils die Anzahl Schlafstunden pro Nacht angegeben. Kinder brauchen sehr unterschiedlich viel Schlaf. So gibt es bereits bei den Säuglingen „Kurzschläfer“, welche nur 9 Stunden schlafen, und „Langschläfer“, welche bis zu 19 Stunden schlafen. Im Alter von einem Jahr schläft ein durschnittlicher Säugling etwa 14 Stunden. Mit zunehmendem Alter schlafen die Kinder immer weniger. Kurzschläfer verbringen bei Schuleintritt etwa 9 Stunden, Langschläfer etwa 12 Stunden schlafend. Im neunten Schuljahr schlafen die Jugendlichen zwischen 7 und 10 Stunden. Auch bei Erwachsenen gibt es Kurz- und Langschläfer: Einigen Personen genügen 6 Stunden, andere brauchen 9 Stunden nächtliche Erholung.
Um die Anzahl Stunden individuell herauszufinden, hilft ein Schlaftagebuch. Damit können Sie für sich oder Ihr Kind den persönlichen Schlafbedarf erkennen. Gerne unterstütze ich Sie dabei.

Tag-Nacht-Rhythmus: Licht und Dunkelheit

Unser Körper braucht einen regelmässigen Rhythmus: Am besten ist es, immer etwa zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.
Bei Dunkelheit wird im Gehirn Melatonin produziert: Das fördert den Schlaf. Ein Gegenspieler davon ist Koffein/Tein. Der Konsum von Kaffee, Grün- und Schwarztee, Energy-Drinks oder schwarzer Schokolade kann den Schlaf während vieler Stunden beeinträchtigen. Auch Nikotin stört den Schlaf.
Bei Licht werden mehr weckende Substanzen gebildet, wie z. B. Histamin oder Orexin. Abends und nachts nur gedimmtes Licht verwenden. V. a. die Blaulicht-Anteile sollen vermieden werden (Filter bei den Bildschirmen).

Schlafdruck

Schlafdruckkurven
(nach Achermann und Borbély, 2003; Jenni und Benz, 2007)

Auf dieser Grafik sehen Sie den Einfluss von Mittagsschlaf und Schlafentzug:
Unten bei „Tageszeit“ sind drei Nächte aufgeführt.
Oben sind drei unterschiedliche Verhalten gezeigt:
Blau: Normale Schlafenszeiten je von 23 Uhr bis 7 Uhr.
Grün: Wenn wir tagsüber ein Nickerchen machen, brauchen wir nachts dafür weniger Schlaf.
Rot: Nach einer Nacht ohne Schlaf wird der Schlafdruck grösser.

Nach einer „normalen“ Nacht sollte man so erholt sein, dass man morgens nicht gleich wieder einschlafen kann: Es ist kein Schlafdruck vorhanden. Im Laufe des Tages steigt dieser Schlafdruck an. Wenn er vor dem Zubettgehen zu stark wird, schläft man z. B. auf dem Sofa oder beim Autofahren ein.
Nach einer Nacht mit zu wenig erholsamem Schlaf ist der Schlafdruck früh so hoch, dass er kaum bezwungen werden kann: Koffein, frische Luft oder Bewegungen helfen nur kurzfristig. Mit einem gemütlichen Nickerchen (keinem „Turboschlaf“ oder „Powernap“) kann dieser Schlafdruck etwas abgebaut werden: Es kann lebensrettend sein, ein Schlafdefizit durch ein Nachschlafen zu reduzieren.
Auch ein „Vorschlafen“ ist möglich. In der Grafik nach Achermann und Borbély (2003) ist gezeigt, dass bei einem Nickerchen der Schlafdruck reduziert wird. Dies ist auch möglich, wenn man in der Nacht genügend geschlafen hat. Dieses „Vorschlafen“ bedeutet nicht, dass man die nächsten paar Tage keinen Schlaf benötigt, sondern nur, dass der Schlafdruck für ein paar Stunden reduziert wird.

Gestaltung des Tagesschlafes

Ein kurzes Nickerchen von 15 bis 30 Minuten kann schon einige Reserve bedeuten. Dauert der Tagesschlaf etwa 90 Minuten, ist der Schlafdruck stärker reduziert.
Lässt man sich nach etwa einer Stunde wecken, ist zwar auch ein Anteil des Schlafdruckes abgebaut worden, man spürt allerdings beim Aufwachen eventuell nichts davon: Der Wecker stört möglicherweise genau während der Tiefschlafphase (siehe unten: Schlafstadien). Bis der Körper dann wieder richtig wach ist, kann es mehr als eine halbe Stunde dauern.
Die Dauer ist also beim Tagesschlaf entscheidend: Ein kurzes Nickerchen hilft bei einem kleinen Schlafdefizit oder kann den Schlafdruck abends etwas herauszögern. Ein Schlaf von etwa 90 Minuten ist nötig, wenn das Schlafdefizit gross ist oder der Schlafdruck für die kommende Nacht möglichst lange klein gehalten werden muss.

Messwerte

Es existieren subjektive und objektive Skalen, um die Schlafqualität respektive die Tagesmüdigkeit einzuschätzen.

Subjektives Einschätzen der Schläfrigkeit
Verschiedene Fragebögen helfen bei der subjektiven Bewertung der Störung: Die Epworth Schläfrigkeits-Skala (ESS) bezieht sich auf die Schläfrigkeit während der letzten Tage. Dazu muss bei folgenden Situationen angegeben werden, wie gross die Wahrscheinlichkeit ist, dass man dabei einschläft (0 = keine Einschlaftendenz, 1 = geringe Wahrscheinlichkeit, 2 = mässige Wahrscheinlichkeit, 3 = grosse Wahrscheinlichkeit):

Beim Lesen, in sitzender Position
Beim Fernsehen
Bei der Teilnahme an einer öffentlichen Veranstaltung (Theater, Sitzung)
Als Mitfahrer bei einer Autofahrt, die mehr als eine Stunde dauert
Im Liegen am Nachmittag (Lesen, Entspannen)
Bei einem Gespräch in sitzender Position
Nach einem Mittagessen ohne Alkohol, in sitzender Position
Als Autolenker, bei einem einige Minuten dauernden Halt im Verkehr

Ist die Summe kleiner als 8, besteht keine gesteigerte Tagesschläfrigkeit. 8 bis 10 Punkte liegen in der Grauzone. 11 bis 15 Punkte bedeuten eine leicht gesteigerte, 16 bis 24 Punkte eine deutlich gesteigert Tagesschläfrigkeit.

Objektive Messwerte
Mit einer respiratorischen Polygraphie können ambulant folgende Parameter erfasst werden:

AHI: Apnoe-Hypopnoe-Index: Anzahl Apnoen und Hypopnoen pro Stunde
Apnoe: Atmungsstillstand von mindestens 10 Sekunden Dauer
Hypopnoe: Atmungsreduktion um mindestens 50% von mindestens 10 Sekunden Dauer
Schnarchgeräusche
Herzfrequenz
Körperlage
Atembemühungen

Im Schlaflabor kann zusätzlich anhand von Messungen der Hirnströme, der Augenbewegungen und der Muskelspannung die Schlafarchitektur registriert und Aussagen gemacht werden über:

Einschlafdauer
Anzahl Weckreaktionen
Schlafstadien (siehe unten)
Schlafzyklen: Dauer der Schlafstadien, Anzahl Wechsel der Schlafstadien
Insgesamte Schlafdauer

Mittels Multiplem Schlaflatenz-Test (MSLT) wird zudem die Einschlaf-Tendenz tagsüber im Bett gemessen, mittels Oxford Sleep Resistance Test (OSLER) die Schläfrigkeit bei monotoner Tätigkeit im Sitzen.

Schlafstadien

Die Schlafarchitektur besteht
aus verschiedenen Schlafstadien.

Stadium 1 und 2 sind Leichtschlafstadien, Stadium 3 ist das Tiefschlafstadien (früher gab es noch das Tiefschlafstadium 4). Die Stadien 1 bis 3 werden auch NonREM-Stadien genannt – im Gegensatz zum REM-Schlaf. REM steht für Rapid Eye Movement. Im REM-Schlaf bewegen sich die Augen sehr schnell, die übrige Muskulatur ist ganz entspannt. Wenn man während des REM-Schlafs geweckt wird, kann man sich eher an Träume erinnern, als wenn man während des Tiefschlafs geweckt wird. Der REM-Schlaf wird daher allgemein als Traumschlaf angesehen. Es ist mittlerweile aber erwiesen, dass auch in anderen Schlafstadien geträumt wird. Aufstehen fällt besonders schwer, wenn man während des Tiefschlafs geweckt wird.
Die Stadien wechseln sich regelmässig ab: Zuerst fällt man für einige Minuten in einen ganz oberflächlichen Schlaf (Stadium 1) und sinkt über Stadium 2 in den Tiefschlaf. Auf den Tiefschlaf folgt der REM-Schlaf.

Die Schlafarchitektur in Abhängigkeit
des Alters (nach Zepelin, 1983)

Nach etwa 90 Minuten hat man in allen Stadien ein erstes Mal geschlafen, ein erster Zyklus ist vorbei. Im Laufe der Nacht wiederholen sich diese Zyklen durchschnittlich vier bis sechs Mal, wobei die Tiefschlafphasen immer kürzer, die REM-Phasen immer länger werden.
Die Phasenlängen ändern sich auch im Laufe des Lebens. Ältere Leute haben öfters einen leichten Schlaf, dafür weniger Tief- und REM-Schlaf.

Übrigens: Zu den Funktionen der einzelnen Stadien existieren widersprüchliche Theorien. Bei den einen Forschungsgruppen ist der REM-Schlaf entscheidend für (Bewegungs-) Abläufe und der NonREM-Schlaf für das Speichern von Sachwissen. Andere Forscher hingegen lehren es umgekehrt. Eine weitere Lehre besagt, dass das Lernen von den Stadiumsabfolgen, von ungestörten Zyklen abhängig ist. Eine vierte Theorie besagt, dass während des Schlafes keine Gedächtnisspeicherung vollzogen wird.

Schlaf-Wach-Rhythmus

Der Schlaf-Wach-Rhythmus oder (zirkadiane Rhythmus) ist einer unserer biologischen Rhythmen. Das Hormon Melatonin, welches bei Dunkelheit im Gehirn produziert wird und müde macht, spielt darin eine entscheidende Rolle.
Allerdings ist dieser Tag-Nacht-Rhythmus nicht bei allen Menschen gleich: Es gibt sogenannte „Lerchen“ und „Eulen“. Während die „Lerchen“ abends schon früh ermüden und morgens zeitig aufstehen, sind die „Eulen“ lange in die Nacht hinein aktiv und wollen morgens in aller Ruhe ausschlafen. Die meisten Menschen sind weder Lerche noch Eule.
Einige Personen sind nicht stark an ihre innere Uhr gebunden, andere hingegen sind ausgeprägte Lerchen respektive Eulen. Diese Personen sollten ihren Rhythmus bei der beruflichen Wahl wenn möglich mitberücksichtigen.

Schichtarbeit
Idealerweise wird ein regelmässiger Schlaf-Wach-Rhythmus eingehalten: Man sollte täglich etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen respektive aufstehen, also auch am Wochenende. Bei Schichtarbeitern wird dieser Rhythmus allerdings oft durcheinander gebracht. Bei jedem Schichtwechsel ist der Körper mit der Herausforderung konfrontiert, gegen seinen soeben eingestellten Rhythmus zu funktionieren. Diese antizyklischen Anforderungen können zu unterschiedlichen Beschwerden führen, weil die Erholungsphase oft zu wenig gepflegt wird und die Regeneration dadurch beeinträchtigt ist.

Vorbereitung auf den Schichtwechsel
Je nach Schichtplan lassen sich jedoch die Wechsel gut vorbereiten und diese Vorbereitungen auch einfach umsetzen. Entscheidend dabei ist eine Erhöhung des Schlafdruckes und eine sorgfältig durchgeführte Beruhigungsphase vor dem Zubettgehen (siehe Schlaftipps).

Fühlen Sie sich auch nicht ausgeschlafen?
Ich freue mich darauf, Sie beraten zu dürfen.

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Zusätzliche Informationen

Zwei-Prozess-Modell
Borbély stellte den Gesamtschlafdruck im Zwei-Prozess-Modell als Differenz der homöostatischen und der verschobenen zirkadianen Druck-/Prozesskurve dar (Abb. 1.4). Dieses Modell stimulierte viele weitere Experimente und Modelle. Allerdings existiert kein physiologischer Grund, die zwei Kurven zeitlich gegeneinander zu verschieben und voneinander zu subtrahieren.
Anstelle von Prozess sprach Borbély teilweise von „Schlafbereitschaft“ und zeichnete den zirkadianen Tiefpunkt nachmittags ein, was ja nicht der Realität entspricht (bei kaum einem Parameter).


Schlafbereitschaft bei Achermann und Borbély (2003	)

Prozess-Rechnungen (Borbély, 1982)

Multifaktorielles Modell der Schlafsteuerung
Anstelle von „Prozess“ wird von „Druck“ gesprochen. Um den gesamten Schlafdruck grafisch logischer darzustellen, werden die Kurven als Summe abgebildet.
Zudem gibt es nicht nur den einen zirkadianen und den einen homöostatischen Druck. Und der zirkadiane Druck ist nicht sinusförmig, wie bei Borbély (1982) dargestellt. Chronobiologische Kurven finden sich in diversen Parametern unseres Körpers. Diese Parameter tragen oft zum Schlafdruck bzw. Wachsein bei.

Weitere Ausführungen in Staub, 2021.

Multifaktorielles Modell der Schlafsteuerung (Staub, 2021)

Literatur

Achermann P., Borbély A. Mathematical Models of Sleep Regulation. Frontiers in Bioscience. 2003; 8: 683-693.

Borbély A. A two-process model of sleep regulation. Human Neurobiology. 1982; 1:195-204.

Jenni O. G., Iglowstein I., Benz C., Largo R. H. Perzentilenkurven für die Schlafdauer in den ersten 16 Lebensjahren. Pädiatrische Praxis. 2003; 63: 481-489.

Jenni O. Benz C. Schlafstörungen. Pädiatrieup2date. 2007; 4: 309-333.

Staub Cristina. In Zusammenarbeit mit Droth Barbara und Vanderlinden Julie. Tagesverhalten und Schlaf. Ausgeschlafen.ch. 2021.

Tobler I., Achermann P. Sleep homeostasis. Scholarpedia. 2007; 2432.

Zepelin H. A life span perspective on sleep. In: A Mayes (ed). Sleep Mechanisms and Functions in Humans and Animals: An Evolutionary Perspective, pp. 126-160. Cambridge: Cambridge Univ. Press. 1983.